骨质疏松症怎么预防和治疗？5个日常习惯帮你强健骨骼

近邻居李阿姨弯腰捡东西时突然骨折，检查才发现是重度骨质疏松。这种"沉默的疾病"正悄悄威胁着45岁以上人群，女性发病率更是男性的3倍。今天就带大家了解这个隐形健康。

一、这些信号提醒你可能缺钙了

骨质疏松就像被白蚁蛀空的木头，早期几乎没有明显症状。但出现以下情况就要警惕：

• 身高比年轻时缩短3厘米以上
• 轻微碰撞就发生骨折
• 经常感到腰背酸痛
• 开始出现驼背现象

建议45岁以上女性、50岁以上男性每年做一次骨密度检查，别等骨折了才后悔。

二、为什么骨头会变"脆"？

我们的骨骼一直在进行"拆建"工程。30岁前，成骨细胞比破骨细胞活跃；30岁后，这个平衡就被打破。这些因素会加速骨质流失：

• 年龄增长：骨量每年减少0.3%-0.5%
• 雌激素下降：女性绝经后流失速度加快2-3倍
• 不良习惯：抽烟、酗酒、长期喝浓茶咖啡
• 营养缺乏：钙和维生素D摄入不足

三、5个护骨习惯越早养成越好

1. 会吃钙比多补钙更重要

每天需要800-1200mg钙，但喝骨头汤补钙是误区（每碗仅含2-5mg钙）。这些才是补钙高手：

• 300ml牛奶=300mg钙
• 100g豆腐=138mg钙
• 50g小油菜=108mg钙

搭配维生素D（每天晒太阳20分钟）能提升钙吸收率60%。

2. 运动是好的"健骨素"

承重运动能刺激骨骼生长：

• 快走、慢跑（膝关节不好可改为游泳）
• 太极、瑜伽改善平衡防跌倒
• 每周3-5次，每次30分钟

3. 避开这些"偷钙贼"

高盐饮食（每多摄入1g盐，尿钙流失增加20mg）、碳酸饮料、过量咖啡都会加速钙流失。

4. 卧室和浴室要防滑

老年人90%的骨折由跌倒引起，建议：

• 卫生间安装扶手
• 穿防滑鞋
• 保持走道无杂物

5. 用药谨遵医嘱

长期用糖皮质激素、甲状腺素等药物需配合钙剂补充，切忌自行服用雌激素类药物。

四、已经骨质疏松怎么办？

确诊后需在医生指导下进行综合治疗：

• 基础治疗：钙剂+维生素D（如碳酸钙D3片）
• 抗骨松药物：双膦酸盐类（每周口服1次）
• 中医疗法：针灸肾俞、命门等穴位

治疗期间每半年复查骨密度，注意可能出现下颌骨坏死等副作用（发生率＜0.1%）。

五、关于骨质疏松的常见疑问

Q：喝豆浆能代替牛奶补钙吗？
A：豆浆钙含量仅为牛奶1/10，但富含大豆异黄酮，建议交替饮用。

Q：年轻人会得骨质疏松吗？
A：20-30岁人群如过度节食、缺乏运动，也可能出现骨量偏低。

记住：预防骨质疏松不是老年人的，从30岁开始存"骨本"，才能让您的骨骼银行永不。下次买菜时，别忘了把牛奶、豆腐和小油菜加入购物车哦！

（本文参考《骨质疏松症防治指南》及中华医学会骨科分会共识，更新于2023年8月）